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1.餐餐有主食，原则粗细调配 ，食物粗细适当 。调配
餐餐有主食不难做到 ，原则这完全符合我国人居家的饮食习惯 。主食粗细调配的理念也深八人心 ，但粗粮的份额应该是多少 ，很多人并不清楚 。依据现有的《膳食攻略》，粗粮份额最好到达50呖(美国农业部攻略) ，或至少每天一=两（我国卫计委攻略） 。很多人做不到这一点，他们对粗粮重要性的知道不行，或想当然地以为要以细粮（精制谷物）为主 ，更有甚者过错地以为粗粮吃多了也欠好 ，不利于胃肠消化。
白米饭 、白馒头 、白面条等精制谷物的养分价值是很差的 ，加了油脂 ，或加了糖 ，或加了盐和碱，或兼而有之的方便面、饼干 、高脂肪面包 、油饼 、油条 、点心等特别欠好 ，应当尽量少吃 。
2.餐餐都要有新鲜蔬菜。
餐餐吃蔬菜并不难 ，特别是午饭和晚餐 ，但要吃好蔬菜却需求精心挑选 。首先要确保新鲜，腌制蔬菜 、咸菜、长时间寄存的蔬菜都不在引荐之列 。其次 ，要多选深色彩蔬菜 ，包含深绿色的、红黄色彩的和紫色的 ，像菠菜 、油菜 、油麦菜、菜心等绿叶蔬菜特别重要 。再非有必要多选十字花科蔬菜 ，有西蓝花、油菜、白菜、甘蓝 、萝等 ，它们具有清晰的抗癌作用。最终是菌类和藻类 ，如香菇 、木耳、海带 、裙带菜等，它们有助进步免疫力 ，还使餐桌蔬菜更丰厚多样 。
新鲜蔬菜是仅有能够多多益善的食物 ，它们对健康的许多好处现已被很多的科学研讨证明 ，如操控体重 ，防备心血管病 、糖尿病 ，抗癌等。但蔬菜正确食用、适度烹调、少油少盐也很重要 。
3.餐餐都要有蛋白质食物 。
蛋白质食物是指鱼 、肉 、蛋、奶和大豆制品 。这些食物养分价值高，不但能供给优质蛋白 ，还能供给维生素和矿物质 ，如钙 、铁 、锌 、维生素A 、维生素B等 ，因而是保持人体养分的重要保障 。配餐时有必要紧紧抓住蛋白质食物这个中心 。
由于蛋白质在身体内无法贮存 ，进食后数小时就耗费告罄 ，所以三餐均摄入蛋白质是很好的办法 ，能够确保蛋白质被很好地使用 。一般地 ，早餐能够用奶制品、蛋类 、大豆制品等供给优质蛋白质；午饭和晚餐能够用畜禽肉类 、鱼虾类、蛋类 、大豆制品等供给蛋白质 。加餐则可选用奶类 、坚果类食物等供给蛋白质 。有研讨发现 ，三餐均匀摄入蛋白质，对推迟50岁今后肌肉衰减的作用要强于会集摄入蛋白质 。
不过 ，餐餐都有蛋白质并不是建议摄入很多蛋白质 ，或消费很多的鱼 、肉 、蛋 、奶 ，这些高蛋白高脂肪的食物有必要适量摄入 ，摄入过多的蛋白质并无好处 ，况且随同高蛋白而来的高脂肪还会损害健康 。在挑选高蛋白食物时 ，要重视脂肪问题，要挑选高蛋白低脂肪的食物 ，如低脂或脱脂奶、蛋清 、鱼虾 、瘦肉 、大豆制品等 。
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